Koşu ayakkabıları, dikkatli bir şekilde düşünülerek seçilmelidir. Günümüzde piyasada bulunan çok sayıda marka ve ayakkabı arasından ayaklarınız ve ihtiyaçlarınız için en uygun ayakkabıyı bulmak önemlidir. Tüm yarışçılar için tek bir "doğru ayakkabı” yoktur. Bununla birlikte, araştırmalar iyi, güvenli bir koşu ayakkabısının genel özelliklerinin olduğunu göstermiştir.

 

Tamamlanmış bir Fiziksel Aktivite Programı

Çok yönlü bir fiziksel aktivite programı, aerobik egzersiz ve mukavemet egzersizi içermektedir. Bu karışım, kardiyorespiratuvar ve kaslı zindeliği ve genel sağlık ve fonksiyonu korumaya veya iyileştirmeye yardımcı olur. Düzenli fiziksel aktivite, sporadik, yüksek yoğunluklu egzersiz programlarına göre daha fazla sağlık faydası sağlayacaktır; bu nedenle, eğlenmenize olanak sağlayan ve programınıza dahil edebileceğiniz egzersizleri seçmelisiniz.

 

ACSM (American College of Sports Medicine)’nin sağlıklı yetişkinler için 2011 yılında güncellenen fiziksel aktivite tavsiyeleri, haftanın beş günü ve 20 veya 30 dakikalık bir sürede orta yoğunluktaki fiziksel aktiviteyi (terlemeye yetecek kadar) önermektedir. Buna alternatif olarak da haftada üç gün daha yoğun bir program sunmaktadır.

 

Tipik aerobik egzersiz örnekleri şunlardır:

 

• Yürüyüş

• Koşu

• Merdiven tırmanışı

• Bisiklet sürmek

• Kürek

• Kır kayağı

• Yüzme

Buna ek olarak, mukavemet eğitimi haftada en az iki gün yapılmalı ve tüm büyük kas gruplarını hedef alan 8-10 farklı egzersizin 8-12 kez tekrarlanmalıdır. Bu tür eğitim, vücut ağırlığı, direnç bantları, serbest ağırlıklar, ilaç topları veya ağırlık makineleri kullanılarak yapılabilir.

 

İyi bir ayakkabı, ayakları yaralanmaya karşı korumalıdır, ancak kemerde aşırı yastıklama ve çok fazla destek sağlayarak ayağın yapması gereken işi yapmamalıdır. Bir ayakkabı güçlü bir ayağı tamamlar.

Sizi ilgilendiren ayakkabı türlerini bulmak için biraz araştırma yapabilirsiniz. Aşağıdaki genel talimatları takip ederek ayakkabı malzemelerini, ayakkabıların ağırlık ve topuk özelliklerini gözden geçirerek doğru markayı bulabilirsiniz.

 

İyi, güvenli bir koşu ayakkabısın karakteristikleri şunları içerir:

• Minimum topuk-ayak parmağı düşmesi: Bu düşme, ön ayak yastığı alanındaki topuk yastığının kalınlığına olan farktır.

Ayak düşmeyen 6 mm veya daha küçük bir damla ayakkabı, her yürüyüşte normal olarak ayağın normal şekilde desteklenmesine izin vermek için en iyi seçimdir

 

• Nötr: Ayakkabının hareket kontrolü veya stabilite bileşenleri içermediği anlamına gelir. Bu ilave bileşenler, ağırlık taşıma sırasında normal ayak hareketine müdahale eder.

 

• Hafif ağırlık: (erkekler için 9 gram için 10 ons veya daha az, kadınlar için ise 8’den daha az)

-          Yerel bir koşu kulübüne gidin ve liderlerinin mensuplarının nereden ayakkabı satın aldıklarını veya hangi firmaların koşu ayakkabılarında uzmanlık sahibi olduğu konusunda bilgi alın

 

İyi bir koşu ayakkabısı nasıl satın alınır:

• Koşu ayakkabıları için ne zaman alışveriş yaparsanız yapın ayakkabıları mutlaka ayağınızda deneyin. Farklı büyüklükte sağ ve sol ayaklara sahip olabileceğinizi unutmayın. Bazı koşucular için, biraz farklı boyutlarda ayakkabı satın almak en iyisi olabilir. Bir ayağını fazla dar olan bir ayakkabıya zorlamak, zamanla ayak ağrısına neden olur.

 

• Ayak şekli veya kemer yüksekliği, hangi koşu ayakkabısının satın alınacağının iyi bir göstergesi değildir.

 

• Bir dükkandaki birinin sizi seyretmesini izledikten sonra verilen tavsiyelere dayalı olarak ayakkabı satın almaktan kaçının. Ayakkabının yürüyerek ve koşarak verdiği performans farkı olabilir. Buna dikkat edin.

 

• Tüm koşucuların ayağını içeri çektiğini veya düşürdüğünü unutmayın. Bu durum, gezinme, yürüme ve koşu sırasında normal bir ayak hareketidir. Alışveriş yaparken pronasyon meydana geldiği için kemer desteğine sahip bir ayakkabı en iyisidir. Aslında, bunun tersi de doğru olabilir. Pronasyon yapılmalı ve doğal bir amortisör olmalıdır. Ayakkabılardaki maddeyle pronasyonun durdurulması aslında ayak veya diz problemlerinin gelişmesine neden olabilir. Aşırı pronasyon ortaya çıkabilir, ancak ayak, bacak ve kalçayı güçlendirmek için yapılan terapi ve egzersizlerle bu durum düzeltilebilir.

 

• Günün sonunda koşu ayakkabıları ayağınızın şişmiş haliyle de ayağınıza sıkı gelmeyecek şekliyle satın alın.

 

• Ayakkabının geniş bir ayak parmağı kutusu olduğundan emin olun. Parmak kutusu, ön ayak ve ayak parmaklarının bulunduğu alandır. Parmaklarınızı kolaylıkla kıpırdatmanız gerekir. Dar ayak parmak kutuları, çalışma sırasında ayakların normal yayılmasına izin vermez. Bu durum, yürüyüşleriniz sırasında kuvvetlerin ayaklarınıza güvenli bir şekilde dağılmasını önleyecektir.

 

• Baş parmağınız ile ayakkabının önü arasında en azından ½ inçlik bir alan, baş parmağınız ile ayakkabının önü arasında baş parmağınızı yerleştirecek kadar alan olmalıdır.

 

• Ayakkabının çok dar olup olmadığını belirlemek için test edin: ayakları ayakkabıların dışına çıkarın ve yere basmayın. Ayağınızı insertin kenarları üzerine asıyor mu? Eğer öyleyse, ayakkabı çok dardır.

 

• Ayakkabı ile çalışmayı denediğinizde, topuğun kaymadığından emin olun.

 

Eski ayakkabıdan yeni ayakkabıya geçiş

 

Bir ayakkabıdan diğerine geçtiğinizde, koşunun bir parçası için yeni ayakkabı giymenizin gerekebileceğini bir geçiş periyodunun olması gerektiğini unutmayın. Yüksek topuklu bir ayakkabıdan düşük veya sıfır topuklu bir ayakkabıya geçiyorsanız, bir geçiş ayakkabısı kullanmayı düşünmelisiniz.

 

Yeni koşu ayakkabıları ne zaman alınmalıdır?

• Genel bir kural olarak, her 350 kilometre için yeni bir ayakkabı satın alınmalıdır. Ancak konuyla ilgili yapılmış sınırlı bilimsel çalışma, herkes için ideal zaman çerçevesini tanımlamamıştır. Farklı ayakkabılar, hangi malzemeden yapıldığına ve ayakkabıların koşumdan çok daha fazla kullanılmaya uygun olup olmadığına göre farklılık gösterebilir. Ayakkabılar günlük olarak diğer faaliyetler için kullanıldıklarında daha hızlı aşınma meydana gelebilir.

 

• Ayakkabının iç astarında aşınma desenleri varsa, ayakkabıları atın. Bu aşınmalar ayaklarınızda yaralanmalara neden olabilir.

 

İlk adım

Bir egzersiz programına başlamadan önce, bir fitness testi yapın veya aktivite seviyenizi önemli ölçüde artırın ve aşağıdaki soruları cevapladığınızdan emin olun. Bu fiziksel aktivite hazırlık anketi (PAR-Q), bir egzersiz programına başlamaya hazır olup olmadığınızı belirlemenize yardımcı olacaktır.

 

• Doktorunuz hiç kalp rahatsızlığınız olduğunu veya sadece doktorunuzun önerdiği şekilde fiziksel aktiviteye katılmanız gerektiğini söyledi mi?

 

• Fiziksel aktivite sırasında göğsünüzde ağrı hissediyor musunuz?

 

• Son bir ay içinde fiziksel aktivite yapmadığınız zaman göğüs ağrınız oldu mu?

 

• Baş dönmesi yüzünden dengenizi kaybediyor musunuz? Hiç bilincinizi kaybettiniz mi?

 

• Fiziksel aktivitenizdeki bir değişiklikle daha da kötüleşebilecek bir kemik veya benzer bir probleminiz var mı?

 

• Doktorunuz halihazırda kan basıncınız ya da kalp rahatsızlığınız için ilaçlar reçeteliyor mu?

 

• Bedensel aktivitelere katılmamanız için herhangi bir nedeni biliyor musunuz?

 

Bir veya daha fazla sorunun cevabını "evet” olarak yanıtlıyorsanız, 40 yaşından büyükseniz ve son zamanlarda aktif değilseniz veya sağlığınızdan endişe duyuyorsanız, bir fitness testi yapmadan veya fiziksel aktivitenizi arttırmadan önce bir doktora danışmalısınız. Her soruyu hayır olarak yanıtladıysanız, muhtemelen egzersize güvenle başlayabilirsiniz.

 

Egzersizden Önce

 

Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, bireyler tıbbi değerlendirme ve faaliyette bulunma izni almalıdır. Tüm egzersiz programları herkese uygun değildir ve bazı programlar yaralanmaya neden olabilir. Faaliyetler, kullanıcı için rahat bir tempoda yapılmalıdır. Kullanıcılar ağrıya veya rahatsızlığa neden olan herhangi bir egzersiz aktivitesine katılımdan vazgeçmelidir. Böyle bir durumda derhal tıbbi danışma edinilmelidir.

 

Kaynak: https://www.acsm.org/docs/brochures/running-shoes.pdf